Objetivo: potenciar las defensas

En realidad, el sistema inmunitario es extremadamente calibrado y sensible. Unas defensas hiperactivas aumentan el riesgo de alergias (porque reaccionan exageradamente frente a agentes que no constituyen una amenaza real para el organismo, como pólenes, caspa de animales, polvo, metales...) o enfermedades autoinmunes como la artritis (porque ataca tejidos propios, como las articulaciones, por error).

A la vez, un sistema inmunitario poco activo -consecuencia de agotamiento físico, estrés crónico, quimioterapia y otros tratamientos farmacológicos...-nos hace más vulnerables frente a infecciones y otras enfermedades.

Aunque muchas cosas que afectan al sistema inmunitario quedan fuera de nuestro control, podemos actuar en tres áreas concretas para mantener nuestras defensas en "estado de revista": la dieta, el ejercicio y los niveles de estrés.

Los 8 pasos que te proponemos actúan sobre esas áreas y pueden ayudarte a capear mejor las amenazas.

1. Reduce la exposición a los gérmenes y virus

Evita pasar mucho tiempo con personas que tengan síntomas de resfriado, gripe o infecciones respiratorias. Como la mayoría de las infecciones virales y bacterianas, se transmiten a través de las gotitas que expulsamos al estornudar (y, luego, al difundir esos virus y bacterias a través de las manos). Cuanto menos tiempo estemos expuestos a ellas, menos probabilidades tendremos de contagiarnos. Sin duda, es imposible evitar el contacto totalmente, sobre todo en familia. Por eso, hay que ser precavido.

Consejo: Lávate las manos a menudo con agua y jabón (sobre todo, al llegar a casa, antes y después de comer , después de salir del baño y después de estar con personas enfermas). No hace falta un jabón especial; el normal es lo bastante eficaz. También, evita tocarte la cara con las manos: las membranas mucosas de la nariz, los ojos y la boca son puertas de entrada para bacterias y virus.

2. Haz ejercicio, pero no te agotes

Mientras el ejercicio regular moderado potencia el sistema inmunitario, la actividad física muy intensa suprime o reduce la respuesta de dicho sistema. Estadísticas realizadas con corredores de maratón revelan un aumento en el número de infecciones respiratorias en los días de máximo entrenamiento.

Sin embargo, nunca es tarde para empezar a movernos. Estudios de la Universidad de Colorado han comprobado que las personas mayores que hacen ejercicio regular moderado tres veces por semana tienen una respuesta inmunitaria mucho más alta que otros de la misma edad que no hacen ejercicio.

Consejo: Un plan perfecto de ejercicio es media hora de ejercicio aeróbico (bailar, montar en bici, caminar a paso rápido...) unas cinco veces por semana. La regla de oro: si estás enfermo y los síntomas se dan en una zona del cuello para arriba (por ejemplo, congestión nasal o dolor de garganta), no te amilanes y sal a moverte. Si los síntomas son del cuello para abajo, aparca el ejercicio hasta que te encuentres mejor.

3. Come de forma sana y equilibrada

Miles de estudios investigan el efecto de la alimentación en el organismo. De las proporciones y cantidades de los nutrientes presentes en la dieta (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales, fitoquímicos...) depende en gran parte nuestro estado de salud. Por supuesto, las calorías deben calcularse según el gasto energético de cada persona.

Consejo: La mayoría de la gente requiere entre 20 y 25 calorías por kilo de peso al día (por ejemplo, un hombre de 70 kilos necesita unas 1.750 calorías diarias). Más pueden hacernos aumentar de peso; menos, pueden comprometer la respuesta de nuestro sistema inmunitario. Las mejores calorías: las que contienen las frutas, verduras, alimentos integrales, pescados, carnes magras, lácteos descremados y frutos secos.

4. Toma suplementos

Estudios recientes señalan que un suplemento multivitamínico diario puede ayudar a reducir la duración y frecuencia de enfermedades respiratorias en personas mayores. Una vitamina de efectos beneficiosos corroborados: la vitamina C.

Consejo: Toma 1 gramo de vitamina C al día. Otros suplementos nutricionales, como el cinc (un mineral), y algunas plantas medicinales, como la echinacea, pueden también reducir la severidad y frecuencia de las infecciones del tracto respiratorio superior.

5. No abuses de los antibióticos

El abuso de los antibióticos ha permitido que nuevas generaciones de bacterias cambien su estructura interna y desarrollen resistencia frente a dichos fármacos (lo cual dificulta el tratamiento de muchos pacientes con enfermedades infecciosas graves). La OMS calcula que, cada año, se extienden miles de millones de recetas de antibióticos de modo innecesario y hace continuos llamadas de atención frente a lo que considera un "problema sanitario mundial". Es importante repetir que los antibióticos sólo son eficaces frente a las bacterias; no actúan frente a los virus del resfriado y la gripe.

Consejo: La mayoría de las infecciones respiratorias están causadas por virus. Para tratar un resfriado o una gripe, lo mejor es descanso en cama, analgésicos como la aspirina o el paracetamol, algún antihistamínico y descongestionante si lo determina el médico, y beber mucho líquido. Si los síntomas duran más de siete días, hay que consultar al médico. También puedes consultarle acerca de nuevos fármacos antivirales que reducen significativamente los síntomas de la gripe.

7. Vacúnate

Algo sensato y eficaz que puedes hacer es vacunarte al llegar el otoño. La gripe es causa de miles de muertes al año en España, sobre todo en mayores, por lo que conviene muy mucho dar un empujón a las defensas mediante la vacuna.

Consejo: Vacúnate aunque no hayas cumplido aún los 65 años. Los expertos han ampliado la recomendación a personas más jóvenes, sobre todo si están en contacto con niños y otros grupos de riesgo.

8. Combate el estrés

El estrés crónico compromete seriamente el sistema inmunitario porque aumenta los niveles de cortisol (la llamada "hormona del estrés"), que puede reducir la acción de los glóbulos blancos frente a las bacterias y virus.

Insomnio, migrañas, deseo sexual inhibido, diarrea, dolores de espalda, ardor de estómago, cambios en el apetito... son algunos de los síntomas físicos de estrés crónico.

Los investigadores estudian hoy también la relación del estrés con numerosas afecciones, entre ellas la enfermedad coronaria, el cáncer y enfermedades autoinmunes como el lupus .

Consejo: Si llevas mucho tiempo estresado/a, cambia de escenario. Incluso un día fuera de tu entorno habitual puede ayudarte a paliar el estrés. Otros consejos de psicólogos:

• Marcarse objetivos realistas.
• Generar una extensa red de amigos (clubs, excursiones, asociaciones... puede ayudar)
• Potenciar el humor y relativizar los problemas.
• Salirse de uno mismo y mirar a los demás.
• Aprender a "meter el freno" de vez en cuando.
• Confíar en la gente que nos demuestra afecto: no guardarnos para nosotros las preocupaciones y frustraciones.