Objetivo: estar en forma

Los efectos del ejercicio físico son especialmente positivos en las personas mayores. Junto a los beneficios enumerados, se ha comprobado que la actividad física regular mejora la función cognitiva y aumenta la fuerza física y el equilibrio... incluso en personas mayores de 85 años.

Investigaciones recientes van más allá de lo previsible. Varios estudios relacionan la actividad física regular con menor riesgo de cánceres de mama y próstata (probablemente, porque la actividad física incide positiva-mente en valores hormonales relacionados con dicho riesgo) y de cáncer de colon (seguramente porque la actividad física ayuda a que el contenido del intestino avance con mayor rapidez)...

¿Por qué entonces se ha puesto siempre el énfasis en la obesidad y no en el ejercicio? La respuesta está en que la obesidad es algo visible y, en cambio, la forma física es difícil de valorar a simple vista: estar delgado no es sinónimo de estar en forma; estar en forma es sinónimo de estar sano.

¿Cómo se define la forma física de un individuo? Los especialistas tienen en cuenta 7 factores específicos:

1) Composición corporal.
2) Función cardiorrespiratoria.
3) Flexibilidad y capacidad de movimientos.
4) Fortaleza muscular.
5) Resistencia.
6) Equilibrio.
7) Agilidad y coordinación.

Para valorar debidamente nuestra forma, tendríamos que someternos a pruebas de esfuerzo y respiratorias, mediciones con calibres y otros test de composición corporal, pruebas de equilibrio, flexibilidad...

En forma, de la cabeza a los pies
Los efectos positivos de la actividad física no solo se reflejan en el aspecto. El ejercicio fortalece todo el organismo. Para conseguir el máximo de beneficios, tanto físicos como mentales, debes fijarte tres objetivos:

1. Relajarte
- ¿Cómo lo consigues? Pueden ayudarte el yoga (reúne estiramientos con ejercicios de respiración profunda y meditación), el método Pilates (programa desarrollado en 1920, que tiene como objetivo el alargamiento de los músculos) o el taichí (arte marcial cuyo objetivo es aumentar la energía vital, o chi). Todos ellos requieren inicialmente entrenamiento con un instructor.
- ¿Cuántas veces? Para el relajamiento mental y el alivio de tensiones se recomienda una frecuencia mínima de unas tres veces por semana.
- ¿Cómo te benefician estos ejercicios? Reducen la tensión muscular, relajan el organismo y mejoran la circulación. La práctica regular puede potenciar las defensas y reducir los síntomas de enfermedades crónicas como la diabetes o la artritis.

2. Fortalecer el corazón
- ¿Cómo lo consigues? Caminando a paso ligero, haciendo senderismo de montaña, nadando, montando en bici, subiendo escaleras, bailando o haciendo cualquier otro ejercicio que acelere el ritmo cardiaco.
- ¿Cuántas veces? Se recomienda un mínimo semanal de 5 sesiones de 20 a 60 minutos cada una. Conviene llevar el esfuerzo al 60%-80% del ritmo cardiaco máximo (RCM) individual. Para conocer tu RCM, tienes que restar tu edad a 220 si eres hombre y a 226 si eres mujer. Por ejemplo, si eres un varón de 60 años, tu RCM será de 160.
- ¿Cómo te benefician estos ejercicios? Ayudan a que el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio transporten más eficazmente el oxígeno a los músculos.

El ejercicio aeróbico aumenta además la capacidad pulmonar, ayuda a quemar calorías y grasa, reduce la tensión arterial, disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular, alivia el estrés y la ansiedad, previene la depresión, ayuda a prevenir la diabetes y fortalece el sistema inmunitario.

3. Desarrollar los músculos
- ¿Cómo lo consigues? Levantando pesas pequeñas, haciendo ejercicios como, por ejemplo, flexiones o cualquier deporte que obligue a flexionar los músculos repetidamente.
- ¿Cuántas veces? La frecuencia recomendada para el mantenimiento es de una vez por semana. Para aumentar la fuerza son necesarias entre 2 y 3 sesiones semanales. Con las pesas, lo mejor es empezar con unas 6 repeticiones. Cuando veas que puedes hacer 10 ó 12 repeticiones sin dificultad, puedes aumentar el peso en un 5% y empezar de nuevo con 6 repeticiones.
- ¿Cómo te benefician estos ejercicios? Hacen quemar más calorías incluso en reposo, aumentan la densidad ósea, previenen frente a la osteoporosis y protegen las articulaciones del desgaste.

Los ejercicios de fuerza reducen además el dolor de la artritis, aumentan la masa muscular y mejoran la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina (lo que reduce el riesgo de diabetes).

Marisol Guisasola

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