Por qué estar sentado mucho tiempo influye negativamente en tu salud

La idea de escribir este artículo la tuve gracias al email que recibí hace unas semanas de un amigo:

"...La semana pasada, durante 4 días, tuve que hacer un largo viaje entre varias ciudades, lo que se resumió en una media de 3-5 horas conduciendo cada día.

El primer día no hubo muchos problemas, al final del día notaba la parte baja de la espalda cargada, pero pensé: "supongo que es normal".

El segundo día la molestia fue aumentando y notaba la zona cada vez más cansada, agotada... "Es normal", me comentaba mi mujer. Empecé a pensar que no era "normal", cuando varios días después de terminar el viaje en coche mi dolor me acompañaba en todo momento durante el día y, a veces, también por la noche. Tenía la espalda agotada y empecé además a notar molestias en las piernas.

"La verdad es que todas esas horas en el coche me han hecho ver que esas molestias no son normales y que pasar mucho tiempo sentado es tan perjudicial para mi salud como comer mal o abusar del tabaco".

Este es un ejemplo real de algo que sufren millones de personas a diario y que cada vez más estudios demuestran: el impacto negativo que tiene estar mucho tiempo sentado sobre el cuerpo y la mente.

La idea de este artículo es proporcionarte herramientas concretas que puedas utilizar si tienes que sentarte durante largos períodos de tiempo.

¡Salvado!: ¡tengo una silla y un espacio ergonómico!

Aquí está, tu silla ergonómicamente perfecta, traída del futuro con 10 palancas para colocar cada parte de tu cuerpo en la mejor posición para ser más productivo y evitar que te lesiones, ¿es así realmente? 

Está claro que un espacio ergonómico es mucho más "sano" que una silla que no lo sea, pero el hecho es el mismo: 6 horas de media sentado. Todos estos condicionantes son inviables para cualquier espalda, independientemente de lo moderna y cara que sea la silla: la ergonomía minimiza en un 10/15% la tensión pero, no la elimina por completo. A pesar de que nos venden la ergonomía como la gallina de los huevos de oro, la realidad es bien diferente.

Asimismo, múltiples estudios demuestran que pasar entre el 60% y el 80% del día sentado multiplica por 3 el riesgo de desarrollar dolor de cuello.

De hecho, la mayor parte de los problemas físicos se desarrollan en el entorno laboral y hay una probabilidad superior al 70% de que sea en un trabajo sentado. A este factor hay que sumar el alto nivel de tensión psicológica, el estrés tan elevado que provoca el casi no mover más de la mitad de nuestro cuerpo durante tantas horas.

Estamos hechos para movernos

Nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento, esto es así, y nuestros cerebros están diseñados para procesar información y tratar de ser más eficientes para que podamos procesar más información, pero si escuchamos lo que nuestro cerebro nos dice, la sugerencia es: "¡estoy agotado!, necesito sentarme más"; Estamos sentados en el trabajo y al llegar a casa queremos sentarnos en el sofá para descansar. Este es el círculo vicioso de nuestra época: trabajar sentados, transporte sentado, descansar...sentado.

Entonces, ¿qué puedes hacer si tienes que pasar gran parte de tu tiempo sentado?

Aquí van algunas sugerencias:

1. Levántate con regularidad: incluso si esto significa tener un reloj en tu escritorio, cada hora deberías levantarte y caminar algunos minutos. No sólo es bueno para tu espalda, también ayuda a despejar tu mente y reducir tus niveles de estrés.
2. Siéntate en el borde de la silla: con las manos apoyadas en los muslos y el cuerpo en una posición relajada. Inspira lentamente por la nariz a la vez que te doblas hacia atrás, mantén el aire y cuenta hasta 5. Lentamente, expulsa todo el aire mientras te doblas hacia delante, mantén el aire y cuenta hasta 5. Repite todo el proceso unas 4-5 veces.
3. Permanece en el borde de la silla: estira tus brazos delante de ti, junta ambas manos y ve girando lentamente tu cabeza y tu tronco hacia la izquierda, hasta que tu peso se apoye en el glúteo izquierdo. Quédate ahí unos segundos y vuelve al centro. Repite el mismo proceso hacia la derecha. Realiza 5 veces el movimiento a cada lado de forma lenta, sin que te provoque molestias.
4. Siéntate bien apoyado en la parte más baja de la espalda: contra el respaldo pero, sin inclinar la parte superior del cuerpo hacia atrás, que acabará haciendo que te resbales en la silla hacia delante y se tense tu espalda.
5. Cuando sientas cargada la parte baja de tu espalda intenta este ejercicio: apoya tus antebrazos en la mesa, dobla tu espalda y apoya tu cabeza sobre los antebrazos. Respira lentamente y profundo mientras notas como se curva tu espalda.

En resumen: la posición sentada ha sido creada por el ser humano, pero no estamos desarrollados físicamente para sentarnos en sillas, sillones y sofás y, menos aún, para pasar el 70% de nuestro tiempo ahí.

Recuerda que solo tienes una espalda, cuídala pasando menos tiempo sentado.

Marco Antonio Romero Santacruz
Top Doctors