Cuidar la salud mental: definiciones y técnicas de relajación

Recientes estudios elaborados por instituciones prestigiosas como la Organización Mundial de la Salud (OMS) hablan de la imperiosa necesidad de cuidados de la sociedad en torno a la salud mental.

El miedo genera estrés ante los diferentes estímulos con los que diariamente convivimos. La incertidumbre económica, la salud física tanto de nuestros seres queridos como la nuestra propia, junto con otros estresores de índole familiar o personal, hacen que se disparen los casos de personas afectadas por problemas de ansiedad o problemas depresivos.

Estos problemas pueden acentuarse en función de otras variables como la gestión del tiempo, de nuestros espacios personales o la dificultad para poder trabajar los pequeños detalles, los conocidos popularmente como "la gota que colma el vaso", llevando a nuestra salud mental a limites que condicionan nuestras relaciones sociales, nuestra autoestima y merman notablemente nuestra calidad de vida.

Por todo ello es necesario poder trabajar la salud mental tanto desde el punto de vista formal gracias al apoyo de profesionales de la psicología e informal con nuestra propia red de cuidados y de apoyo social y emocional.

Por todo ello, desde este espacio de salud queremos proponerles este decálogo que pueden ayudarnos a cuidar nuestra salud mental, pequeñas recomendaciones que podemos adaptar a nuestros gustos y prioridades.

1. Identificar los estresores cotidianos: Hacer una lista con los pequeños detalles en tres capas importantes de nuestra vida, la esfera laboral, familiar y personal. Aquellas situaciones que pueden hacer que explotemos o que por el contrario pensemos que el día ha merecido la pena.

2. Tomar conciencia de los pequeños detalles. Una vez identificados los estresores señalados en el apartado anterior, tenemos que ser conscientes de la aparición de estos y gestionar las emociones que nos generan desde otro prisma, con otra mirada; para ello aprenderemos a trabajar la respiración, que es clave para los procesos de control mental, de gestión del enfado y por lo tanto de gestión del estrés.

3. Aprender técnicas rápidas de relajación. Aprender a controlar la respiración mediante el músculo diafragmático es fundamental para poder dar claridad a nuestra mente en la gestión del estrés. La técnica es sencilla: ponemos una mano en el estómago, otra mano en el pecho, cerramos los ojos, cogemos aire por la nariz hasta que nuestra mano situada en el estomago suba, en ese momento aguantamos la respiración (sin forzar) cinco segundos y vamos dejando que el aire suavemente salga por la boca. Realizaremos este ejercicio en tandas de cinco inspiraciones/espiraciones, siempre que observemos que los pequeños detalles comienzan a pasarme factura y me invitan a una pérdida de control.

4. Gestión de nuestros pensamientos. Nuestro diálogo interno condiciona nuestro día a día, son el principal juez de nuestra conducta y en cierto modo somos esclavos de ellos. Pero podemos generar un cambio, para el cual os sugiero el siguiente ejercicio. Coge tu teléfono móvil, selecciona el botón de grabar y graba lo que en ese momento estes pensando: "Soy un inútil, no valgo para nada, todo me sale mal, no me merezco lo que me pasa..."

• Una vez grabado el pensamiento, acude a un lugar tranquilo, siéntate y realiza los ejercicios de respiración señalados en el punto 2.
• Una vez te hayas tranquilizado, escucha los pensamientos que has dejado grabados.
• Piensa sobre ello y, ayudado por un bolígrafo y un cuaderno, genera un pensamiento alternativo a la situación inicial, escribe otra forma de ver, de percibir esos pensamientos
• Este proceso te ayudara en un periodo corto de plazo a poder rebatir interiormente esos pensamientos cuando se produzcan, te ayudaran deshabituar la sensación de malestar y controlar tu estado de ánimo.

5. Mantente activo. Haz un listado de actividades que te resultan agradables y comprométete a realizar al menos a lo largo de la semana dos de ellas. Esto te permitirá ir incrementando actividades placenteras y te ayudará a buscar y generar un pequeño espacio personal para ti.

6. Crea tu colchón emocional. El colchón emocional supone ser consciente de las personas, actividades y fortalezas que tienes a tu alrededor y que cuando estamos mal de ánimo nos cuesta mucho poder ver, poder acceder a ello. Por lo tanto, te recomiendo que generes un listado con las personas que te ayudan, de las que puedes tirar para poder hablar en profundidad o sencillamente poder tomar un café y tener conversaciones superficiales, que son necesarias para poder desconectar. Anota también las actividades de interés, la música que te ayuda en momentos difíciles, el deporte que te ayuda a desahogarte. Todo ello es necesario para tu día a día, para tu gestión emocional. Toma conciencia de ese colchón en que puedes dejar tu cuerpo y tu mente descansar en momentos de cansancio físico o mental

7. Come bien.  Cuando el cuerpo esta estresado necesita glucosa para funcionar, por ello en nuestro organismo se produce una alteración de este nutriente, lo que conlleva a la búsqueda de alimentos ricos en grasa y azúcares (fritos, dulces, chocolate...). Por el contrario, también podemos tener la sensación de "estomago cerrado" y dejar de comer, ingiriendo menos líquidos y menos sólidos. En ambos casos se produce una descompensación en nuestro organismo, que acentúa aún más la sensación de estrés e inestabilidad. Por ello es recomendable establecer una rutina diaria de buena alimentación, de manera equilibrada tomando conciencia de la importancia de este proceso.

8. Duerme bien. El sueño se altera ante situaciones como la ansiedad, la depresión y el estrés. Mantener una rutina en la que nos vayamos a dormir a la misma hora y nos levantemos a la misma hora en el 70 % de los días de la semana nos ayudara a mantener el equilibrio físico y mental que necesitamos para gestionar nuestros estados de animo y recuperar nuestro organismo.

9. Comunícate. Aprovecha el colchón emocional para comunicarte, para expresar tus sentimientos, tus miedos, tus alegrías a las personas que te rodean, intenta no tener miedo de la crítica, de la opinión de los demás, de tu propia opinión. Comunicar es la base para poder salir del estado de ánimo que acechan y que hacen peligrar nuestra salud mental.

10. Pide ayuda a profesionales de la psicología. Si ves que la situación comienza a superarte, comienza a alterar tu vida, tu día a día, tus relaciones personales, pide ayuda psicológica.

Como punto final tenemos que tener en cuenta que la salud mental debe de preocuparnos de la misma manera que la salud física. Si acudimos al médico cuando detectamos síntomas físicos de alguna dolencia, acudamos a la psicología cuando detectemos problemas o síntomas de cansancio emocional.

Manuel Nevado Rey
Doctor en psicología y psicoterapeuta en Ahoracentros