Ejercicios aeróbicos de bajo impacto para mayores que pueden hacer a diario

La actividad física se puede adaptar a cualquier persona, hasta a las personas mayores o que tienen algún problema de movilidad.

Es posible encontrar diferentes tipos de ejercicios aeróbicos de bajo impacto que se pueden incluir en la rutina diaria, y que vamos a describir a lo largo del artículo.

1. Caminar

La OMS (acrónimo de Organización Mundial de la Salud) recomienda hacer un tiempo mínimo de 150 minutos de ejercicios aeróbicos cada semana.

Un ejercicio de bajo impacto recomendado para las personas mayores es caminar cada día un tiempo mínimo de entre 20-30 minutos, siempre y cuando sea seguido. Además, este ejercicio se debería repetir con una frecuencia mínima de 5 días a la semana.

Lo recomendable es que este ejercicio se lleve a cabo al aire libre, ya que es más fácil de realizar y resulta más sencillo de desconectar. Sin embargo, también es posible hacer este ejercicio en una máquina para andar.

2. Steps (subir y bajar escalones)

Los steps entran dentro de los mejores ejercicios aeróbicos y están recomendados tanto para personas mayores, como para jóvenes.

La gran ventaja de este tipo de ejercicio es que contribuye a fortalecer las rodillas y los músculos que sostienen la articulación. Ahora bien, no es recomendado para aquellas personas que tienen dolor en la rodilla o no funcionan de la forma en la que debería.

La mejor manera de llevar a cabo este ejercicio es en una escalera que esté contra una pared o que tenga barandillas.

La idea es coger la barandilla con la mano y colocar los dos pies en el escalón inferior. Después subiremos un escalón con el pie izquierdo, pondremos el pie derecho al lado y empezaremos a bajar siguiendo el orden inverso.

Los expertos recomiendan hacer 10 tandas empezando con el pie izquierdo y luego otras 10 con el pie derecho.

3. Natación

 La natación es uno de los ejercicios más completos que existen y, además, es de bajo impacto.

Hay muchos estudios que demuestran que las propiedades del agua contribuyen a rehabilitar la circulación de la persona que está haciendo deporte. Esto quiere decir que podría ayudar a reducir el dolor de los músculos en cierto grado, además de ser capaz de relajarlos.

También tiene otros beneficios para nuestro cuerpo, como ayudarnos a trabajar en la postura corporal, así como potenciar la movilidad y flexibilidad.

Un ejercicio muy recomendable es el de nadar con una frecuencia mínima de 2 veces a la semana, con un tiempo de 30 minutos en cada sesión.

4. Remo

El remo es otro ejercicio que se recomienda para personas mayores. Lo más interesante sería apuntarse a un gimnasio en donde tuvieran máquinas de remo, ya que es una de las mejores maneras de practicar este deporte.

Es una interesante alternativa para ayudarnos a mejorar y corregir nuestra postura corporal. Además, ayuda a ejercitar la elasticidad y la fuerza.

La máquina se puede personalizar dependiendo de las limitaciones que tenga el usuario; por ejemplo, permite ajustar su resistencia. Esto es muy importante, ya que reduce las posibilidades de lesión al mínimo.

5. Bicicleta

 Siguiendo con este listado de ejercicios aeróbicos, también tenemos la bicicleta. Una opción podría ser la de subirnos a una bicicleta convencional y salir a pedalear, aunque también podemos utilizar la bicicleta estática si la anterior nos parece un tanto peligrosa.

Los expertos recomiendan pedalear un tiempo mínimo de 3 días a la semana. En cuanto al tiempo de ejercicio, con 20-30 minutos por cada sesión debería ser más que suficiente.

El pedaleo contribuye a ejercitar las piernas, de manera que ganen fuerza de manera progresiva y así mantener una correcta masa muscular. También ayuda a mejorar el equilibrio y a tener seguridad en cada pisada, reduciendo la posibilidad de que se produzca una caída.

6. Bicicleta elíptica

La bicicleta elíptica es uno de los aparatos más interesantes que podemos encontrar en el gimnasio. Ayuda a ejercitar los músculos al mismo tiempo que incrementa el ritmo cardiaco.

Esta bicicleta permite que los pies se coloquen en los pedales y, aunque las rodillas se mueven, no existe impacto en ellas.

La musculatura del tronco tendrá que estar contraída para poder realizar el ejercicio, así ganarás estabilidad en la zona central del cuerpo. Además, los brazos también trabajarán duro para darnos el impulso que necesitamos en cada movimiento.

Como dato de interés, la bicicleta elíptica está considerada una de las máquinas en las que más calorías puedes llegar a quemar.

Estos serían 6 ejercicios aeróbicos de bajo impacto más recomendados para personas mayores.