Ya no hay excusas: cómo ponerse en forma en sólo 30 minutos

Tranquila/o, que no eres la/el primera/o que, a la hora de ponerse en forma, recurre a mil y una excusas para empezar realmente con ello. A la voluntad de los primeros días -tras el verano, a la vuelta de las Navidades o simplemente cada domingo por la tarde...-, poco tiempo después le sustituye el desánimo, la pereza o, sencillamente, la falta de ganas. No te preocupes, que para cada excusa que pueda buscar tu subconsciente, te voy a proponer una solución.

Cintas y bicicletas (con tecnología digital), plataformas vibratorias y electrodos, etcétera, son algunos aparatos que pueden verse en los centros de estética o gimnasios. Sin embargo, el empleo de este equipamiento puede no estar al alcance de todo el mundo, bien por cuestiones económicas o de facilidad a la hora de acudir cada día a un centro de 'fitness'. Por eso, déjame proponerte un circuito de entrenamiento rápido, económico y altamente efectivo, centrado en el uso del peso corporal como resistencia:

4 tipos de ejercicios para un entrenamiento completo

1. De fortalecimiento. Son aquellos que robustecen los huesos y los tendones y desarrollan los músculos. Recomiendo hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana, pero no los mismos grupos musculares durante dos días consecutivos. Y en casa, haciendo abdominales, agachadillas o ejercicios de levantarse-sentarse de una silla, etcétera. No más de 8-10 repeticiones en cada ejercicio.
2. Aeróbicos o de resistencia. Mejoran la eficacia del trabajo del corazón y con ello la oxigenación muscular, aumentando la resistencia a la fatiga. Andar, correr o nadar hasta un total de 30 minutos mínimo al día o casi a diario, serían un ejemplo. Aquellas personas que han estado inactivas y no tienen hábito de hacer ejercicio físico deberían realizarlo de forma gradual, comenzando con un mínimo de 5 minutos y aumentando progresivamente hasta los 30. Se inicia con un nivel bajo de esfuerzo y se aumenta hasta una intensidad moderada.
3. De flexibilidad. Son aquellos ejercicios que mantienen una buena movilidad de las articulaciones, tanto en la columna como en los brazos y las piernas. Son conocidos como ejercicios de estiramiento. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana, aunque yo recomiendo su práctica diaria en cualquier momento del día. Para un buen estiramiento, los músculos deben alargarse de forma progresiva hasta notar sensación de tensión y mantener la posición durante 10-30 segundos, realizando 4-5 repeticiones por ejercicio.
4. De equilibrio. Son una parte importante en todos los programas de ejercicio físico, pues aportan confianza tanto en la vida diaria como al emprender cualquier deporte o actividad. Es imprescindible: caminar afianzando el talón, sostenerse sobre un pie y luego sobre el otro, levantarse y sentarse en una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas o de talones, etcétera.

Vamos ahora con la excusa «no necesito hacer ejercicio porque estoy delgado». Mucha gente piensa que el ejercicio sólo se hace para mantenerse delgado o que incluso, por el hecho de estar delgado, ya es una persona con salud. Falso: puede tener una mayor salud y esperanza de vida un 'gordito' activo que un flaco inactivo. Otra: «Yo ya hago deporte». Ejercicio ocasional como pádel, golf, tenis... necesitan un entrenamiento que permita estar en forma y no lesionarse. Esguinces, "codo de tenista" o lesiones de espalda podrían evitarse moviéndose a diario.

El clásico «no tengo tiempo», que es la excusa "reina" en nuestra lista de desmotivaciones, o «me aburro». La cuestión es mirar más allá. Entrenar puede ser muy divertido y no hay nada como la sensación posterior de encontrarse en forma. Y por último: «Ya soy mayor para esto». Nunca es demasiado tarde, y los mayores son quienes deberían hacer ejercicio para trabajar su corazón y sus músculos con mayor razón.

Así que despacito y con buena letra.

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal de los gimnasios 24 horas Infinit Fitness.