Menopausia: ¿cuáles son los alimentos recomendados?

Los cambios que se producen en el cuerpo tienen lugar debido a las modificaciones en la proporción de hormonas sexuales. Se reducen las hormonas femeninas (estrógeno y progesterona) y las masculinas (testosterona) se mantienen igual hasta que, con el tiempo, disminuyen también para recuperar la proporción entre hormonas.

Además, hay cambios en el resto de hormonas: TSH (que se produce en la hipófisis), LH (hormona luteinizante) y FSH (hormona folículo estimulante). Este proceso tiene lugar de forma progresiva, empezando en lo que se llama premenopausia y termina cuando llegamos a la menopausia, que es el momento en que se considera que el cambio ha terminado.

Los síntomas de la menopausia

Se produce una disminución de la menstruación, hasta desaparecer por completo (irá apareciendo y desapareciendo, también cambia el síndrome premenstrual). Pueden aparecer los llamados sofocos o también sudores nocturnos que pueden alterar el descanso, aumentando los niveles de cortisol y el estrés.

Otro de los síntomas de la menopausia es la redistribución de la grasa corporal, pasando a acumularse en la zona abdominal (de ahí que aparezca el "flotador" en la cintura que no habíamos tenido nunca) y disminuye la cantidad de grasa en nalgas y cadera.

También cambian los huesos, al disminuir los estrógenos que tienen una función protectora para la masa ósea. Se produce una pérdida de masa ósea, especialmente importante si no hemos cuidado nuestra salud ósea en los años previos, por lo que hay que vigilar la aparición de osteoporosis.

También hay alteraciones en la piel y en las mucosas, por la disminución de estrógenos, produciéndose un aumento de arrugas y líneas de expresión, pérdida de firmeza en la piel y problemas en las encías y los dientes, lo que hace obligado un mayor seguimiento por parte del dentista. Además, la modificación en los niveles de hormonas puede producir cambios en la mucosa vaginal, produciendo sequedad.

Por otro lado, existen alteraciones en la presión arterial, retención de agua, diarrea y alteraciones del sistema inmune. En general, se presenta una mayor susceptibilidad a infecciones y aumento de inflamación y riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, además de un incremento en las enfermedades del aparato urinario y la flora intestinal.

Y, por último, se pueden producir alteraciones en el estado de ánimo, por lo menos hasta que las hormonas se asientan y llegan a su nivel definitivo.

El impacto de la menopausia en la nutrición

Con la desaparición de la menstruación, se reducen los requerimientos de hierro y aumentan las necesidades de calcio y vitamina D, al ser importantes para el mantenimiento del sistema óseo.

La alimentación de las mujeres que entran en perimenopausia o menopausia debe contener menos carnes y más pescados y aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hortalizas y legumbres.

Por otro lado, si no estamos haciendo mucho ejercicio conviene controlar grasas y carbohidratos lentos (harinas integrales y sus derivados como pastas integrales, arroz integral, etc), aunque sin eliminarlos por completo.

Al no tener el factor de protección de los estrógenos tenemos un peor control del colesterol sanguíneo, de ahí que el mayor consumo de legumbres (incluyendo, y con frecuencia, la soja) ayude a controlar el colesterol, produce saciedad y ayuda a pasar los síntomas de la menopausia.

En conclusión, se recomienda una dieta basada en plantas, con pescado y legumbres como fuentes proteicas primarias, en la que se coma de todo teniendo en cuenta que si somos menos activos hay que controlar las calorías.

Los alimentos no recomendados

Al igual que en cualquier otro momento de la vida, no se debe comer alimentos ultraprocesados, con exceso de sal, harinas blancas, azúcar y grasas saturadas o de baja calidad.

Por lo demás, habrá que tener en cuenta si la persona tiene algún otro problema de salud. Es decir, es importante revisar la cantidad de sal en las comidas si la paciente presenta hipertensión, aportar suficiente yodo en el caso de las personas con hipotiroidismo y utilizar alimentos funcionales (si necesitamos cuidar el sistema óseo) que lleven calcio y vitamina D.

En cualquier caso, el especialista en Nutrición y Dietética valorará a la persona y propondrá la dieta más adecuada a seguir.

María del Mar Silva Rivera
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