Escuela de espalda I: ejercicios para prevenir lesiones en el cuidador

Es verdaderamente importante prestar a determinados detalles referentes a la postura dado que no prestamos mucha atención a ello. No somos conscientes de cómo estamos frente al ordenador, no somos conscientes de la postura que tenemos cuando estamos de pie ni de cómo manipulamos un peso.

Las horas frente al ordenador, en una posición estática, y las horas jornadas laborales de pie son fuente de posibles lesiones de tipo artrósicas, musculares, discales y miofasciales.

Siempre debemos tener en cuenta que, si tenemos problemas de salud general, notamos algún dolor que no se elimina con la ejecución dentro de los ejercicios que se proponen, deberíamos consultar a un médico para diagnosticar el origen del dolor.

Dentro de un programa de espalda, se debería de tener en cuenta varios aspectos:

• Ergonomía en el trabajo y mobiliario-utensilios para un buen puesto de trabajo.
• Prevención de lesiones laborales.
• Adecuada ejecución, bajo supervisión, de los gestos repetitivos que realizamos en el trabajo.
• Ejercicios de elasticidad y flexibilidad.
• Ejercicios de potenciación muscular. 

Factores de riesgo que pueden ocasionar patología en la columna vertebral

• Posturas estáticas mantenidas en el tiempo.
• Posturas que hacen que nuestra columna esté en una posición forzada con los brazos por encima de los hombros, flexionados hacia delante, con el cuello extendido mirando hacia arriba, etc.
• Movimientos de rotación de tronco o cuello combinado con transferencias de peso.
• El estrés puede ser otro factor que favorezca la aparición de síntomas diversos en la columna vertebral.

Medidas de ergonomía y salud personal

Debemos vigilar muy bien este aspecto de la vida diaria a la hora de sentarnos.

Es importante pegar bien la pelvis hacia el apoyo lumbar y poner el libro a la altura de los ojos.

Así evitaremos adoptar una postura en flexión lumbar, que favorece la patología discal.

El hecho de sentarnos hacia delante sobre la mesa hace que nuestra musculatura posterior cervical sufra soportando el peso de la cabeza en unos ángulos para los que no está diseñado. Favorece la aparición de puntos gatillo miofasciales en toda la zona posterior cervical y dorsal.

Además, es importante recordar que es recomendable levantarse cada 45 minutos de la silla para descansar la espalda y caminar unos pasos para movernos.

Cuando mantengamos posturas sostenidas en el tiempo de pie debemos intentar:

• Bascular el peso de una pierna hacia la otra realizando transferencias de carga pélvicas.
• Evitar provocar una hiperextensión de las rodillas lo cual favorecerá la aparición de lesiones meniscales y mayor compresión sobre la región lumbar baja.

A la hora de transferir y levantar cajas u otros objetos, es importante que el camino esté libre de obstáculos y las puertas permanezcan abiertas.

Debemos intentar:

• Poner el cuerpo y la carga lo más próximo a nosotros y separar bien los pies para mejorar la base de sustentación del cuerpo. Esto implementa una postura adecuada para poder levantar correctamente el peso.
• Colocar la espalda recta bajando bien el cuerpo flexionado las rodillas.
• Levantar el peso correctamente como una unidad evitando forzar la zona lumbar.
• A la hora de llevar el peso a su lugar evitamos rotar el tronco con el mismo. Es mejor cambiar la orientación y posicionamiento de los pies evitando torsiones de la columna que puedan desencadenar alguna lesión.

Sr. Raúl San Segundo Riesco
Especialista en Fisioterapia en la Consulta Fisioterapia y Osteopatía San Segundo. Miembro de Top Doctors
https://www.topdoctors.es/doctor/raul-san-segundo-riesco