Por qué me da dolor lumbar al andar o caminar

El dolor de espalda en las personas mayores es una dolencia común, y puede ser especialmente notoria cuando realizan actividades cotidianas como caminar. Este tipo de dolor no solo afecta la calidad de vida de quienes lo padecen, sino que también limita su capacidad de realizar ejercicio físico, lo cual es esencial para mantener una buena salud general. Éstas son algunas de las razones por las cuales caminar puede causar dolor de espalda en las personas mayores, cómo evitarlo y qué medidas pueden tomarse para mejorar la situación.

Caminar y su relación con el dolor de espalda en las personas mayores

Caminar es una actividad enormemente beneficiosa para el buen mantenimiento de nuestro organismo. Esto es así porque se trata de un ejercicio aeróbico que casi cualquiera de nosotros puede realizar con total normalidad, requiere poca preparación, escasa habilidad y puede ser practicado durante largos periodos de tiempo. Además de todas estas ventajas, muchas personas que padecen dolor lumbar son capaces de mejorar su estado al caminar, siempre y cuando esta actividad se practique de forma correcta. De lo contrario, es muy posible que empeoremos la afección.

Para las personas mayores, caminar no solo ayuda a mantener una buena circulación, sino que también fortalece músculos importantes, mejora la flexibilidad y reduce el riesgo de caídas. Sin embargo, el dolor de espalda en las personas mayores es una queja frecuente cuando se realiza esta actividad, por lo que es fundamental entender las causas y cómo evitarlo.

Causas del dolor de espalda al caminar en las personas mayores

El dolor de espalda al caminar en las personas mayores puede deberse a diversos factores, muchos de los cuales están relacionados con el proceso de envejecimiento natural. Con el paso de los años, nuestro cuerpo experimenta cambios que afectan a la columna vertebral, los discos intervertebrales, los músculos y las articulaciones.

1. Degeneración de los discos intervertebrales

A medida que envejecemos, los discos intervertebrales, que actúan como amortiguadores entre las vértebras de la columna, pueden desgastarse. Esta degeneración puede reducir la capacidad de la columna para absorber los impactos durante actividades como caminar, lo que provoca dolor y rigidez.

2. Debilidad muscular

Con la edad, los músculos de la espalda tienden a debilitarse, lo que puede contribuir al dolor de espalda. Los músculos que rodean la columna vertebral y la región lumbar son fundamentales para mantener una postura adecuada y proporcionar estabilidad. La pérdida de masa muscular (sarcopenia) puede hacer que la columna se vea afectada al realizar movimientos repetitivos como caminar.

3. Postura incorrecta

La postura también juega un papel crucial en el dolor de espalda en las personas mayores. Una mala alineación de la columna al caminar, como encorvarse o balancearse de forma incorrecta, puede aumentar la presión sobre la espalda baja, lo que a su vez provoca molestias o dolor.

4. Artritis y otras condiciones médicas

Muchas personas mayores sufren de artritis, especialmente en la columna vertebral (espondilosis), lo que puede generar inflamación y dolor en las articulaciones. Las personas con estas condiciones pueden experimentar dolor lumbar adicional al caminar, debido a la fricción entre las articulaciones degeneradas.

Evitar el dolor lumbar al andar o caminar

Si bien caminar puede ser una actividad beneficiosa, el dolor de espalda en las personas mayores puede empeorar si no se realiza correctamente. A menudo, se recomienda caminar como parte de un tratamiento para aliviar el dolor lumbar, pero el consejo médico debe estar acompañado de instrucciones claras sobre cómo hacerlo bien.

El papel crucial de la técnica de caminata

El dolor lumbar que padecemos al andar o caminar no es más que el producto de una incorrecta realización de este ejercicio. Por ello, y en aras de no desgastar en exceso la zona lesionada, es importante ejecutar la actividad de manera adecuada, de modo que no se agrave la afección. Algunas recomendaciones incluyen:

1. Postura adecuada al caminar

Mantener una postura erguida y evitar encorvarse es fundamental. Debemos caminar con los hombros atrás, la cabeza erguida y los abdominales ligeramente contraídos para proteger la espalda baja. Evitar balancearse excesivamente también ayuda a prevenir molestias.

2. Pausas frecuentes

Si se tiene dolor de espalda, es recomendable caminar en intervalos cortos. En lugar de caminar durante largos periodos seguidos, hacer pausas cada 10 minutos para descansar puede ayudar a aliviar el dolor y evitar la sobrecarga de la zona lumbar. De esta forma, si pretendemos caminar durante unos 30 minutos, es ideal descansar 2 o 3 minutos cada vez que se haya caminado por 10 minutos. Esto permite que los músculos se recuperen y se evite el sobreesfuerzo.

3. Evitar caminar sobre superficies duras

Caminar sobre superficies duras como el concreto puede aumentar la presión sobre la columna y las articulaciones, por lo que es preferible caminar sobre superficies más suaves, como césped o caminos de tierra, que ayuden a amortiguar el impacto.

4. Calzado adecuado

Usar un calzado cómodo y adecuado es esencial para prevenir el dolor de espalda. Los zapatos con buen soporte, una plantilla ortopédica adecuada y un tacón bajo pueden ayudar a distribuir el peso de manera uniforme y reducir la presión sobre la espalda.

El fortalecimiento muscular y su importancia

El dolor de espalda en las personas mayores no tiene por qué ser un obstáculo para la actividad física. De hecho, la clave está en fortalecer la musculatura de la espalda y la zona lumbar de forma gradual y progresiva. Realizar ejercicios específicos de fortalecimiento muscular, como estiramientos y ejercicios de fortalecimiento de la zona abdominal y lumbar, puede mejorar la estabilidad de la columna y reducir el riesgo de dolor al caminar.

Es importante recordar que, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, se debe consultar con un médico o fisioterapeuta para obtener pautas personalizadas.

El dolor de espalda en las personas mayores puede convertirse en un desafío importante cuando se trata de actividades como caminar, pero con las precauciones adecuadas, se puede minimizar o incluso evitar este dolor. Caminar sigue siendo una de las mejores formas de ejercicio para los adultos mayores, ya que mejora la circulación, la movilidad y la salud general. Sin embargo, es fundamental hacerlo de manera correcta para que la actividad sea beneficiosa y no agrave el dolor lumbar. Cada persona es diferente, y un enfoque personalizado es clave para mejorar la salud y el bienestar.

Bibliografía

• National Institute on Aging
• Datos del dolor de espalda en España