La comida cura: alimentación para favorecer el sueño y subir el ánimo

El triptófano es un aminoácido esencial; es decir, nuestro cuerpo no lo puede fabricar y lo debemos obtener de los alimentos.

Una de las funciones que tiene el triptófano es obtener serotonina, la conocida por "hormona de la felicidad", que además de regular parte de nuestro sueño, también influye en el estado de ánimo, apetito, etc. Parte de esa serotonina se transforma en melatonina, otra hormona que favorece la conciliación del sueño.

Sabiendo lo fundamental para nuestro descanso de estos tres compuestos, vamos a dar una lista de alimentos que los contienen:

• Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina, por lo que pueden favorecer un buen descanso nocturno.
• Los productos lácteos pueden ayudarte a dormir por su alto contenido en triptófano. Muchas personas se toman un vasito de leche caliente para irse a dormir, habito que lo asocian con conciliar mejor el sueño.
• Carne blanca, de pollo y pavo son fuentes de triptófano, tómalas a lo largo de la semana combinada con los demás alimentos.
• Los pescados, en concreto los pescados azules como el salmón, contienen una cantidad importante de ácidos grasos omega3 y vitamina D. Estos nutrientes favorecen la concentración de serotonina en nuestro cuerpo.
• Plátanos y kiwis; el plátano es rico en triptófano, melatonina y magnesio, y un estudio reciente revela que 2 kiwis al día pueden ayudar a la duración y calidad del sueño.
• Los cereales y en concreto la avena, arroz y maíz son fuentes naturales de melatonina. Siempre comer el cereal integral, ya que contiene fibra y vitaminas.

Sobre todo, hay que basar nuestra dieta diaria en una alimentación variada y equilibrada que incluya estos alimentos a largo del día.

También hay alimentos o prácticas que no debes comer y hacer si quieres mantener una buena vigilia nocturna.

• Haz que las cenas sean compuestas de alimentos de fácil digestión y en poca cantidad.
• Espérate a ir a dormir después de cenar no menos de una hora y media.
• No ingieras picantes, bebidas excitante, té, café, alcohol cerca de la hora de dormir.

Por otro lado, prácticas que puedes seguir para poder dormir mejor:

• Duerme 8 horas diarias, dormir poco y el estrés se relaciona con un mal descanso.
• Añade a tu rutina diaria ejercicio moderado, pero no a horas nocturnas, mejor por la mañana; eso hará que te sientas más relajado a la hora de dormir.
• No dejes el móvil al lado tu cama y desconéctalo, es una de las mayores distracciones y puede impedir que conciliemos el sueño.

Si mantienes unas buenas costumbres y una alimentación soluble seguro que tu sueño será reparador y podrás afrontar el día con una actitud positiva.

Dra. Mónica Herrero
Especialista en Nutrición y Dietética en el Centro Médico Multiconsulta de Zaragoza.