¿Qué comer y cómo comer?

Errores que hay que evitar

¿Comer menos? ¡No!

Siempre se ha dicho que la llegada de la jubilación implica un cambio radical de los hábitos alimentarios. El razonamiento es el siguiente: ¡Como gasto menos energía, debo comer menos!. ¡Gran error! Con los años, el organismo absorbe peor los nutrientes que necesita, por lo que hay que prever menús lo suficientemente copiosos como para conservar la energía. Una alimentación rica en proteínas (presentes en carnes magras, pescados, lácteos descremados y huevos) permite también conservar los músculos (con la edad, la masa muscular disminuye), sobre todo si va acompañada de actividad física diaria (por ejemplo, caminar a paso rápido, levantar pesas pequeñas, montar en bicicleta...). De hecho, un par de kilos de más no son un inconveniente. Se ha comprobado que un pequeño exceso de peso ayuda a los mayores a recuperarse mejor de una enfermedad y que un ligero «colchón» de grasa protege frente a la osteoporosis y las fracturas.

¿Suprimir las grasas? Depende de cuáles

Culpabilizar a una familia de alimentos siempre entraña riesgos, aunque la intención sea la de evitar la hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol). Y es que las grasas no solo permiten al organismo crear reservas de energía, sino que son también necesarias para fabricar las células y fabricar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). La regla de oro: preferir siempre las grasas de los aceites vegetales (en especial el aceite de oliva), las de los pescados azules (sardinas, boquerones, atún, salmón...) y los frutos secos (nueces, almendras, avellanas...) y limitar las grasas animales (carnes grasas, charcutería, leches enteras, quesos grasos, etc.).

¿Eliminar la sal?

En personas mayores ya inapetentes, las comidas poco sabrosas pueden generar déficit nutricionales importantes. Por otro lado, la sal retiene agua en el interior de las células y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso. Antes de eliminar la sal, lo mejor es consultar al médico. Una hipertensión sensible a la sal puede justificar la necesidad de vigilar su consumo; por lo demás, el consejo es usar, pero no abusar.

¿Evitar la carne? Sí y no

Es cierto que podemos conseguir proteínas de buena calidad en los pescados, los huevos y los productos lácteos, pero la carne es una excelente fuente del hierro llamado hemo. Indispensable para la renovación de los glóbulos rojos, favorece el transporte de oxígeno a los distintos órganos y ayuda a luchar contra el cansancio y las infecciones.

¿Limitar el pan, el arroz, las pastas? No

El pan, la pasta, el arroz y los cereales (blancos e integrales) y las legumbres contienen azúcares de asimilación lenta que aportan energía continua al organismo y, en particular, al cerebro. Por la fibra que contienen (presente en el salvado o cáscara), los cereales y las harinas integrales aseguran, además, un buen tránsito intestinal. En cambio, conviene evitar los dulces y la bollería industrial, ricos en azúcares de asimilación rápida y grasas saturadas o trans.

Costumbres que conviene adoptar

Hacer 3 comidas (y una merienda)

La costumbre de las tres comidas (desayuno, comida y cena) parece bien adaptada para el equilibrio alimentario y facilita la asimilación de nutrientes, por lo que conviene conservarla. Hasta hace poco, se creía que la cena debía ser más ligera que la comida del mediodía. Según los nutricionistas, incluso de noche, el organismo tiene necesidad de una reserva de calorías para asegurar sus funciones vitales, porque el tiempo que pasamos sin comer hasta el desayuno es muy prolongado. Por otro lado, las hormonas de la digestión facilitan el sueño. También el desayuno tiende a ser pobre. Un gran error, porque debería aportar una cuarta parte de las necesidades energéticas diarias. Una pieza de fruta, un bol de cereales integrales con leche, una infusión... son un ejemplo de buen desayuno. También hay que rehabilitar la merienda. Una fruta, un zumo, unas nueces... permiten evitar los bajones y las visitas al frigorífico.

Beber agua incluso sin sed

A partir de los 50 o 60 años, los receptores encargados de alertarnos de la sensación de sed son menos eficaces, por lo que, con los años, aumenta el riesgo de deshidratación. Para evitar ese riesgo, conviene beber de forma regular, incluso sin sed, durante y fuera de las comidas (infusiones, sopas, zumos solos o mezclados con agua...). El mínimo es un litro y medio de agua al día.

Preservar la calidad nutricional de los alimentos

Los alimentos son frágiles. Para sacar el máximo provecho de los nutrientes que contienen, hay que tomar algunas precauciones, sobre todo cuando se trata de frutas y verduras. ¡Una lechuga pierde el 90% de su vitamina C en apenas dos días! Por eso, es importante comprar productos muy frescos y no almacenarlos demasiado tiempo en el frigorífico. Si no hay más remedio que guardarlos, lo mejor es congelarlos. Los expertos aconsejan tomar a diario un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras diferentes, equivalentes a un total de 400 gramos de producto pelado y fresco. En cuanto al método de cocción, los vegetales cocidos al vapor conservan mejor las vitaminas y minerales que los cocidos en agua.

Asegurar la ración diaria de calcio

Es imposible fabricar hueso sin calcio. Para reducir los riesgos de la osteoporosis después de la menopausia, es necesario asegurar el consumo de alimentos ricos en este mineral. La dosis óptima es de 1200 mg de calcio al día (equivalentes a 4 vasos de leche o 2 yogures o un trozo de queso y un yogur). Algunos especialistas recomiendan dosis de 1500 mg/día a las mujeres que no siguen tratamiento hormonal (el tratamiento hormonal previene la osteoporosis y las fracturas osteoporóticas).

Vigilar la higiene

Las infecciones alimentarias son más graves en los organismos menos resistentes: ancianos, niños, enfermos crónicos y hospitalizados. Para evitarlas, conviene observar algunas reglas de higiene: lavarse siempre las manos al salir del aseo y antes de cocinar y de comer; asegurarse de que la temperatura del frigorífico es lo suficientemente baja; no almacenar productos crudos más de tres o cuatro días; no romper la cadena de frío (los productos congelados deben mantenerse siempre a la temperatura adecuada y no se debe congelar un producto ya descongelado); no recalentar un plato varias veces...