El secreto zen para vivir más, comer mejor y no sufrir con la báscula

Una cena a la japonesa que dice mucho

A veces nos complicamos la vida con menús sofisticados o dietas imposibles, cuando la respuesta puede estar en algo tan básico como sentarse a cenar con una sopa, tres platitos bien pensados y, si acaso, un poco de arroz. Así comen los japoneses desde hace generaciones, y no parece irles nada mal: tienen una de las mayores esperanzas de vida del planeta y cifras bajísimas de obesidad. ¿Casualidad? Lo dudamos.

El nombre de esta fórmula es ichi-j?-san-sai, que suena como el título de un anime, pero que en realidad significa "una sopa y tres platos". Y, aunque suene humilde, es toda una obra maestra del equilibrio nutricional. Nada de procesados, nada de excesos. Todo está en su sitio. Y además... ¡sabe rico!

¿En qué consiste exactamente el "ichi-j?-san-sai"?

Vamos por partes:

• Una sopa: ligera, nutritiva, reconfortante. Puede ser de miso, calabaza, consomé vegetal o incluso un caldo casero con huesos (ese que hace tu abuela y huele a infancia feliz).
• Tres platos pequeños: uno de ellos es la fuente de proteínas (normalmente pescado), y los otros dos son vegetales cocinados de mil formas o derivados de la soja, como el tofu.
• Un cuenquito de arroz: que se puede incluir o no, según el momento del día y el objetivo (si quieres perder peso, quizá mejor dejarlo fuera por la noche).
• Y el toque maestro: los encurtidos: pequeños pero matones, ricos en probióticos, perfectos para la microbiota y con beneficios digestivos que ni te imaginas.

El arte de la sopa

Imagina llegar a casa, ponerte algo cómodo, y empezar la cena con una sopita caliente. Reconforta, calma y, además, tiene truco: te sacia y evita que arrases con todo lo demás. Los japoneses lo saben, y por eso no faltan sopas en sus comidas. Ya sea una de miso, una de calabaza, o un consomé hecho con restos del día (sí, aquí también se aprovecha todo), la sopa cumple una función más allá del sabor: regula el apetito, prepara el estómago y da ese calorcito que tanto necesitamos al final del día.

Además, se puede preparar con antelación y guardarla para varios días. Menos trabajo, más salud.

Pescado sí, carne poco (y queso, casi nunca)

Una de las grandes diferencias entre esta fórmula japonesa y nuestras cenas más occidentales es la proteína: en vez de carnes rojas, embutidos o filetes gigantes, apuestan por el pescado. Rico en ácidos grasos omega-3, ligero y fácil de digerir. Y si es pescado azul, ¡mejor que mejor!

La carne no es un enemigo, pero sí una visitante ocasional. Y, en cuanto al queso, aunque nos duela, no tiene mucho protagonismo en esta dieta. Tampoco los ultraprocesados. Ni la bollería. Ni ese fiambre que lleva un mes en la nevera y ya casi forma parte de la familia.

Verduras de temporada, tofu y raíz de bardana

Los acompañamientos vegetales no son decoración. Tienen personalidad y protagonismo. Hablamos de platos con zanahoria, rábano, espinacas, setas, calabaza... lo que haya en temporada y a buen precio. A esto se suman ingredientes menos comunes en nuestras cocinas como el tofu, el alga wakame o la raíz de bardana, que puede sonar a personaje de cuento pero es un vegetal riquísimo en fibra y propiedades depurativas.

La clave es que estos platos sean variados, sabrosos y estén cocinados con mimo, sin salsas pesadas ni fritos. El objetivo es saborear los ingredientes, no camuflarlos.

El arroz, con cuidado

El arroz es una pieza flexible del menú. En las comidas del mediodía suele estar presente, pero por la noche se puede prescindir de él, sobre todo si el objetivo es perder peso o mejorar la digestión nocturna. Eso sí, si decides incluirlo, que sea integral o en pequeña cantidad.

El arroz, al igual que el pan, no es malo por sí mismo. Lo importante es cómo lo consumes, con qué lo acompañas y cuánto te mueves después.

Encurtidos, pequeños héroes de la digestión

Aquí llega el ingrediente sorpresa: los encurtidos naturales. En Japón, los tsukemono (verduras fermentadas) están siempre presentes. No son un extra anecdótico, son parte esencial del plato. Aportan sabor, textura y, sobre todo, beneficios para la flora intestinal.

Los encurtidos bien hechos (sin toneladas de azúcar ni sal) están llenos de probióticos. Eso significa digestiones más ligeras, menos hinchazón, y una piel más luminosa. ¡Sí, todo empieza en el intestino! Tu microbiota te lo agradecerá... y probablemente también tu ropa ajustada.

¿Y esto se puede aplicar en España?

¡Claro que sí! No hace falta aprender japonés ni buscar ingredientes imposibles. Puedes adaptar esta estructura con productos locales: una sopa de verduras, pescado al horno, un salteado de calabacín y champiñones, tofu marinado o garbanzos aliñados, y unos pepinillos artesanos para rematar.

Lo importante es la proporción, el equilibrio y la intención. No es una dieta cerrada ni restrictiva, sino un estilo de comer que respeta al cuerpo y se centra en la calidad y la moderación. Comer bien no tiene por qué ser aburrido ni caro. Solo requiere un poco de planificación... y un toque zen.

En un mundo lleno de dietas contradictorias, el ichi-j?-san-sai es como un susurro sabio que nos dice: "no te líes". Come poco, pero bien. Saborea. Elige con calma. Disfruta de la sopa. Añade verduras. Deja el móvil a un lado. Y, si puede ser, cena pronto.