Selección de micronutrientes

Folato

Lo encontrarás en: verduras de hoja verde, hígado, naranjas, legumbres, pan, cereales y otros alimentos enriquecidos con folato.

Lo necesitas para: la formación de ARN y ADN, de proteínas, la división celular, conservar el intestino en buen estado (y facilitar así la absorción de los alimentos), reducir los niveles de homocisteína (bajos niveles de homocisteína reducen el riesgo cardiovascular).

Cómo puedes incorporarlo a la dieta: Adquiriendo alimentos enriquecidos con folato. Tomando una ensalada verde o un plato de verduras de color verde, al menos una vez al día. También puedes preparar este «puré en 15 minutos»: pon en la olla exprés 1,5 litros de agua, 2 patatas, 4 zanahorias y 1 tomate ( todo ello pelado y picado), 1 paquetito de espinacas congeladas; 2 quesitos de porción, un chorro de aceite de oliva y sal. Cierra la olla, cuenta 15 minutos desde que empieza a pitar. Enfría la olla bajo el agua. Tritura con la minipimer (se conserva 3 días en el frigorífico).

Vitamina B12

La encontrarás en: carnes y productos cárnicos, pescados, huevos, quesos, yogures, aves, cereales enriquecidos...

Lo necesitas para: producir ADN y ARN, y la mielina (envoltura que protege las fibras nerviosas del organismo), transportar folato al interior de las células...

Cómo puedes incorporarlo a la dieta: Asegurándote de tomar al menos una ración de carne, queso, huevos o pescado al día. También puedes hacer esta «tortilla de merluza con tomate»: cuece 5 minutos un filete de merluza congelada en un poco de agua con sal y un ajo. Escurre. Bate 3 huevos, añade la merluza desmigada, una cucharada de salsa de tomate o ketchup, pimienta y sal. Cuaja la tortilla en una sartén con un poco de aceite. Se toma fría, con un poco de mayonesa (se conserva 3 días en el frigorífico).

Vitamina B6

La encontrarás en: carnes, pollo, pescado, huevos, frutos secos, plátano, brotes de soja...

La necesitas para: liberar la energía de las proteínas, potenciar las defensas, tu sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos...

Cómo puedes incorporarla a tu dieta: Añadiendo frutos secos o brotes de soja a las ensaladas, incorporando plátano al yogur, tomando un huevo para desayunar...

Niacina

La encontrarás en: carne magra, pescado, legumbres, patatas, cereales enriquecidos, frutos secos...

La necesitas para: producir energía en las células, crear neurotransmisores (sustancias que transportan los mensajes entre las neuronas), mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente.

Cómo puedes incorporarla a tu dieta: Añadiendo trocitos de pollo, pescado o marisco a la pasta, arroz, legumbres, como en estas «judías blancas con almejas»: pon a hervir (15 minutos) un bote de judías cocidas al natural con otro bote de agua, un tomate, media cebolla y 2 dientes de ajo picados, un chorro de aceite y sal. Abre las almejas en una sartén tapada en la que hayas dorado un ajo en un poco de aceite. Viértelas sobre las judías. Deja que cuezan 3 minutos.

Vitamina C

La encontrarás en: frutas y verduras (en especial cítricos, fresas, kiwi, pimientos, grosellas, perejil) y en alimentos enriquecidos con vitamina C...

La necesitas para: producir colágeno (proteína que mantiene la integridad y salud de la piel, las encías, los cartílagos, los huesos), combatir la oxidación derivada de la acción de las radiaciones solares y enfermedades asociadas a ella, como las cataratas...

Cómo puedes incorporarla a tu dieta: Tomando las 5 raciones diarias de fruta y verduras que recomiendan los expertos.

Algunas ideas para llegar a ese total: añadir trocitos de fruta a yogures, natillas, helados; añadir perejil y pimientos picados a las ensaladas; tomar zumos naturales...

Hierro

Lo encontrarás en: carnes magras, patés, mariscos, yema de huevo, legumbres (lentejas), ciruelas secas...

Lo necesitas para: la formación de glóbulos rojos; transportar el oxígeno a las células; prevenir la anemia.

Cómo puedes incorporarlo a la dieta: El hierro de origen vegetal (no-hemo) se absorbe peor que el animal (hemo), pero puedes mejorar la absorción de este incorporando vitamina C al menú.

Una idea: tomar las lentejas estofadas junto con un tomate en ensalada.

Cinc

Lo encontrarás en: mariscos (especialmente ostras, almejas, mejillones...), carne roja, germen de trigo, cacahuetes, legumbres...

Lo necesitas para: mantener el apetito y el sentido del gusto (que se pierde con los años), la cicatrización de heridas, una piel y cabello sanos...

Cómo puedes incorporarlo a tu dieta: Tomando moluscos, como estos «mejillones con tomate»: limpia y abre medio kg de mejillones, dejando que hiervan 5 minutos en una cazuela (tapada) con un vaso de agua. Mientras, prepara una salsa de tomate: dora una cebolla picada en aceite de oliva y añade luego un bote de tomate natural triturado, sal, un poco de azúcar y pimienta. Deja que cueza a fuego moderado 7 minutos. Añade una tacita de nata o leche. Incorpora los mejillones a la salsa.

Marisol Guisasola