Deportes recomendados para personas mayores

Hacer deporte es invertir en salud a cualquier edad, sin embargo, a partir de los 65, es todavía más vital que antes.

El aumento de la esperanza de vida no es una buena noticia si realmente no estamos en condiciones saludables. Nuestra calidad de vida es importante y el deporte ayuda a mantenernos sanos consiguiendo un equilibrio físico y mental.

Hacer deporte a partir de los 65 años nos ayuda a estar a gusto con nosotros mismos, sentirnos seguros con nuestro cuerpo y mantenernos activos socialmente. En los últimos años hemos visto una mayor concienciación de la necesidad de hacer deporte en las personas mayores, pero aún queda un gran porcentaje de personas mayores que no quieren, o no pueden, realizar ningún tipo de deporte por padecer  algún tipo de dolencia o malestar.

Es importante saber escoger el deporte que queremos practicar según la dolencia que tengamos. No todos los deportes son aptos para todo el mundo.

Beneficios del deporte en las personas mayores

El deporte ayuda a reducir y retrasar la aparición de enfermedades propias del envejecimiento como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o las fracturas óseas, además, combate la depresión y previene el envejecimiento cognitivo.

Por otro lado, ayuda a mantener la musculatura de nuestro cuerpo y la densidad ósea, lo que evitará dolores de articulaciones y de espalda en el futuro.

Los ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio ayudan a prevenir caídas que podrían tener graves consecuencias a partir de cierta edad. Pero el deporte también tiene otros beneficios como son la mejora de la autoestima, las funciones intelectuales y los hábitos de sueño, además de combatir el estrés.

En resumen, el deporte incrementa los años de independencia física, algo vital para tener una buena calidad de vida en la vejez.

Cuánto ejercicio debemos hacer las personas mayores

La OMS hace las siguientes recomendaciones con respecto a la actividad de las personas mayores  de 65 años o más:

Recomiendan realizar unos 150 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por semana, o al menos, 75 minutos de ejercicio de alta intensidad. O una combinación de ambos durante al menos 150 minutos a la semana.

Las personas mayores tienen más limitaciones físicas, por eso conviene no realizar ejercicios que provoquen gran impacto en las articulaciones, además de realizarlos con una intensidad moderada o baja. En resumen, está aconsejado que los mayores de 65 años hagan alguna actividad física unas 3 ó 4 veces por semana, con una duración de 20 a 30 minutos.

A estas edades tendemos a olvidar que los ejercicios de fuerza son más necesarios que nunca. Esto se debe a que, a partir de los 40 años empezamos a perder masa muscular y fuerza. Una pérdida que se incrementa considerablemente a partir de los 70 años, por lo que deberemos compensar esta disminución muscular con ejercicio diario de fuerza.

Ejercicios recomendados para personas mayores

Caminar

Uno de los ejercicios más sencillos, baratos y más apropiado para las personas mayores. Caminar a velocidad rápida, 3 o 4 días a la semana, durante más de media hora, evita que suframos las consecuencias del sedentarismo, controla el sobrepeso, previene las enfermedades cardiovasculares, nos eleva el ánimo, mejora la densidad ósea y apenas existen riesgos de padecer lesiones.

Es recomendable hacerlo en grupo porque, además de ser más divertido, combate el aislamiento.

Montar en bicicleta

Si nuestras rodillas nos lo permiten, montar en bicicleta es uno de los mejores ejercicios para mantener el equilibrio y la coordinación.

Es un ejercicio de bajo impacto, y ayuda a fortalecer los huesos y los músculos, además de ser muy efectivo para adelgazar y acelerar el metabolismo.

Yoga y taichí

El yoga es un deporte que ayuda a unificar cuerpo y mente. Es perfecto para corregir malas posturas y tonifica los músculos de todo el cuerpo. Además, mejora la estabilidad mental y la relajación, con lo que eleva el estado de ánimo y la autoestima, a través de ejercicios de respiración profunda.

Ayuda a mantener la capacidad de concentración, atención, memoria, y evita el deterioro cognitivo.

En este estilo, el taichí es un deporte que consiste en hacer movimientos coordinados y lentos con brazos y piernas, a modo de coreografía. Este tipo de movimiento fortalece las articulaciones y tonifica el cuerpo evitando la pérdida de masa muscular.

Pilates

El pilates es un deporte en el que se alternan estiramientos suaves con ejercicios de fuerza. Controlando el ritmo de la respiración conseguiremos ser más eficaces en nuestros ejercicios y mejorar nuestros músculos, flexibilidad y liberar tensiones. No posee impacto porque la mayoría de ejercicios se realizan tumbado en el suelo.

Natación

El ejercicio en el agua evita que haya cualquier tipo de impacto en las articulaciones, por tanto, cualquiera de las variedades de ejercicios acuáticos como son la natación o el aquafitness son muy adecuados para personas mayores de 65 años.

La resistencia que el agua ejerce al movimiento ayuda a mejorar la masa muscular, ósea y quemar calorías. Otra de las ventajas que tiene la natación es que ayuda a dormir mejor por las noches y evita el estrés.

Bailar

Nunca es tarde para aprender a bailar, además de ser muy divertido, nos ayuda a socializarnos con otras personas. Los movimientos que se realizan cuando bailamos ayudan a quemar grasa del cuerpo, mejoran el equilibrio y la coordinación, y nos vuelven más ágiles.

El baile también es un ejercicio aeróbico que mejora la salud cardiovascular y reduce el colesterol, siempre que lo hagamos con un ritmo moderado. Promueve la autoestima, la atención, la concentración, la memoria y sube el ánimo.

Golf

El golf es uno de los deportes favoritos de las personas mayores. Es un deporte en el que debemos caminar mucho, pero no se sufre impactos, además tiene la ventaja de poder practicarse al aire libre. En este deporte también es necesaria una buena coordinación de movimientos, además de gran equilibrio. Está recomendado para personas que necesiten regular la presión arterial y el colesterol. Por otro lado, el golf tonifica la musculatura del tren superior y mejora la salud mental.

Ahora solo te queda escoger qué tipo de deporte es el que mejor se adapta a tus necesidades físicas, y no dudes en ponerte a practicarlo cuanto antes. Puede que al principio te cueste un poco, pero rápidamente comprobarás los resultados y te sentirás mucho más animado y con ganas de continuar haciendo ejercicio.