Ejercicios para estar en forma a cualquier edad

Escrito está desde la Antigüedad que «lo que hagas sin esfuerzo y con presteza, durar no puede, ni tener belleza». Os traigo esta máxima a colación porque son precisamente la pereza y la falta de tiempo los dos factores más comunes que aducen quienes en su fuero interno saben que deberían estar un poco más "en forma", pero no acaban de encontrar el momento de ponerse.

Déjame que te recomiende cómo hacerlo, con rutinas sencillas al alcance de cualquiera. Lo ideal, como casi todo en esta vida, es empezar de menos a más, y ser consciente de que lleva un proceso de adaptación; no sólo el organismo ha de reacomodarse, sino que mentalmente también hay un proceso de readaptación a los cambios.

Tu entrenamiento, paso a paso

¿Qué tal empezar con 2-3 veces a la semana, y entrenar en torno a 25-30 minutos por sesión? Con eso sería suficiente y no te estarías exigiendo algo imposible. Acompañado de un cierto equilibrio en los hábitos del día a día: mucha hidratación y adiós a los excesos en alcohol, postres pesados, cafés a deshora...

En ese tiempo (25'-30'), empezaremos con un calentamiento previo de 3-4 minutos. Si no tenemos mucha costumbre, basta con unos saltos separando y juntando piernas, movilizar los brazos en círculo, algunas flexiones, extensiones, rotación de cuello... Lo que es una primera activación muscular, sencillita, para preparar el cuerpo con vistas al trabajo.

Una vez logrado ese calentamiento, empezamos trabajando desde el centro, el abdomen y lumbares, haciendo unos ejercicios de abdominales, controlados por tiempo (20-30'' de trabajo, y 10'' de descanso entre ellos) con no más de 2-3 series. Tras esa primera parte de abdominales, que no debería de llevarnos más allá de 8-9 minutos, ya tendríamos cubierto el primer tercio de nuestra sesión.

Seguiríamos indistintamente con un trabajo o más de tren superior, o bien inferior. Si optamos por el primero, con una simple colchoneta y un poquito de creatividad podemos hacer bastantes cosas, sobre todo trabajo pectoral con unos fondos, o de tríceps con una silla o apoyados en un taburete. Y con el tren inferior, igual.

Para trabajar las piernas tendremos que ser un poco más creativos en las combinaciones: trabajo a una pierna, a dos, con una base de sustentación mayor (piernas más abiertas o más juntas), cambiando los ritmos de ejercicio. ¿Que contamos con un balón medicinal? Nos permite poner algo de autocarga al ejercicio o, a la vez que hacemos trabajo de piernas, que intervengan de alguna forma los brazos. Siempre buscando un equilibrio entre todas las zonas mencionadas (8-9 minutos) para no pasarnos de esos 25'-30' de los que disponemos, y buscando una progresión y una sistematización del entrenamiento: ni hacer ejercicios aleatorios, ni demasiado avanzados, que pudieran llegar a ser contraproducentes.

A los dos meses podemos plantearnos un reto más a largo plazo, como acudir al gimnasio: 4 veces por semana, con la misma duración de entrenamiento, o mantener el número de días pero dedicándole más tiempo (45-60 minutos). Hay que considerar que el ejercicio es necesario en nuestra vida habitual como cualquier otra rutina: comer, asearse, dormir... En este sentido: ¿Te has planteado hacer ejercicio en grupo, para que ello te obligue a exigirte un poco más de lo que estarías acostumbrado a hacer de manera individual? ¿O incluso un entrenador personal, que esté pendiente cuando flaquees o te entre pereza? Y es que, a solas y sin experiencia, ponerse todos los días a hacer ejercicio puede no resultar siempre fácil.

Sé que vas teniendo ya una edad, que cuesta... Pero tú y yo sabemos que nuestro cuerpo no está diseñado para quedarse quieto, y que, tarde o temprano, echarás en falta los beneficios de estar en forma para sentirte mejor: cuidar con más energía de los tuyos, ser más eficiente en el hogar y, sobre todo, sentirte feliz y reconfortada/o.

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal de los gimnasios 24 horas Infinit Fitness.