Ejercicios para evitar la pérdida de masa muscular

¿Te cuesta cada vez más cargar con la maleta? ¿Se te hace cuesta arriba volver a bajar a la calle a por algo que se te ha olvidado? En el momento en que venimos al mundo -resulta irónico, hablando de bebés- se pone en marcha ese imparable reloj de arena de nuestro envejecimiento cronológico. La ciencia no ha sido capaz aún de evitarlo. Aunque está en nuestras manos retrasar el otro, el envejecimiento biológico. Por ejemplo, ayudando a que se regenere el tejido muscular, incluso a edad avanzada, mediante una buena alimentación y, sobre todo, ejercicio.

Y de eso quiero hablaros hoy, del declive muscular relacionado con la edad, que puede empezar a presentarse a partir de los 50 años, si uno se niega a tomar medidas proactivas para prevenirlo. Nuestro metabolismo se va volviendo más lento, debido a que perder masa muscular es una parte natural del cumplir años. Y al haber menos músculo, comienzan a surgir las dificultades de desplazamiento por la pérdida de fuerza física, lo que pueden conllevar un aumento de pequeñas lesiones, así como desequilibrios y aumento de caídas, etcétera.

Además, la desaceleración metabólica facilita la acumulación en exceso de grasa corporal. Hay muchos factores que contribuyen a la pérdida de masa y de fuerza muscular relacionada con la edad, pero la inactividad física es casi con toda seguridad el más importante. Caminar o hacer bicicleta estática (cardio) está bien, pero los ejercicios de resistencia o de fuerza son particularmente importantes para quienes ya no son tan jóvenes.

Ejercicios para fortalecer los músculos

Hablamos de actividades que fortalezcan tus principales grupos musculares, al menos dos días a la semana. Más que en los ejercicios que aíslan un sólo músculo, debes enfocarte en los multiarticulares, ya que mejoran la estabilidad, el equilibrio y la coordinación. Hablo, por ejemplo, de pushups, lo que se ha llamado toda la vida fondos o flexiones de brazos. En el suelo, apoyado boca abajo, con los brazos estirados, las manos separadas a la anchura de los hombros y los pies juntos, inspiramos y bajamos nuestro peso hasta casi tocar con el suelo. Luego empujamos hasta conseguir la posición inicial. O "sentadillas", esto es flexionar rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo, sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida, con lo que activamos muslos, caderas y glúteos, y fortalecemos los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

Hay muchos otros ejercicios en los que, aprovechando nuestro peso, podemos entrenar para evitar lesiones al hacer esfuerzos diarios; algunos tan inofensivos como cargar con la compra. Por eso, para permanecer saludable, haz también ejercicio aeróbico, en el que trabaje todo tu cuerpo, como caminar, nadar o bailar. Cuanto más activo estés, mejor.

¿Qué ya has perdido una cantidad significativa de músculo y estás demasiado débil o algo frágil para hacer este tipo de ejercicios? Hay muchas rutinas que puedes hacer sentado, ejercicios de baja intensidad que te pueden ayudar a mejorar el equilibrio y la fuerza. Te hablo de levantar de piernas (con la rodilla doblada 90 grados) durante unos segundos, y cambiando de pierna; hacer marcha sentado (levantando los pies por encima del suelo) manteniendo una buena postura; mover lentamente cada uno de los dos brazos (de un lado al otro y hacia el centro); levantar los brazos (alzando al unísono el derecho y la pierna izquierda, con la rodilla doblada, y viceversa); levantamiento lateral de pierna (parado, detrás de una silla, con una o ambas manos en el respaldo, para apoyarse)... Cualquier ejercicio es mejor que nada en absoluto, y para las personas mayores es particularmente valioso estar en forma.

Juan Francisco Ramírez, entrenador personal de los gimnasios 24 horas Infinit Fitness.