La comida cura: alimentación para fortalecer los huesos

El calcio tiene otras funciones:

- Retransmisión del impulso nervioso.

- Contracción muscular (sin calcio el corazón no funcionaria).

Los huesos: hay que conservarlos a lo largo de la vida; gracias a la ingesta de calcio a través de la alimentación podemos asegurar la dosis necesaria según en qué etapa de la vida nos encontremos.

Los huesos intercambian de una forma dinámica calcio y fósforo con el plasma sanguíneo, asegurándose que no le falte calcio para asegurar la vida. Es importante que haya un equilibrio en la dieta calcio/fósforo.

Si en algún momento hay una mayor demanda de calcio por parte de la sangre, podría disminuir el calcio en los huesos si hay un déficit de calcio a través de la alimentación.

Es importante saber que perdemos calcio a diario a nivel intestinal y renal.

ETAPA DE CRECIMIENTO: hasta los 25 años es la etapa donde hay una mayor asimilación del calcio. De ahí la importancia de hacer un buen reservorio y conseguir unos huesos con una gran densidad de calcio. A más edad, va disminuyendo la absorción. La osteoporosis debe empezar a evitarse en la época de crecimiento.

Otros factores que disminuyen su absorción:

- Baja ingesta de calcio.

- Falta de ejercicio físico.

- Factores genéticos.

- Factores hormonales.

- Consumo de alcohol y tabaco.

- Ingesta de algunos fármacos.

- Otros componentes de los alimentos (fosfatos, oxalatos, fitatos...).

- Mayor proporción fósforo/calcio en la dieta. Se moviliza el calcio de los huesos. Las dietas ricas en fósforo pueden causar osteoporosis (disminución de la densidad y mineralización ósea).

- Envejecimiento: sobre todo población femenina a partir de la menopausia debido a la disminución hormonal.

Factores que ayudar aumentar  su absorción:

- Vitamina D: lácteos enteros, pescado azul y aceite de pescado.  Tomar el sol: a través de la piel, el colesterol se convierte en vitamina D a través del rayo solar. La presencia de vitamina D en el intestino favorece su absorción.

- Presencia en la dieta de lactosa, cítricos y proteínas.

- Proteínas adecuadas (dieta baja en proteínas provoca el deterioro del hueso y un exceso aumenta la eliminación y perdida de calcio por el riñón).

Dieta para reforzar los huesos

La nutrición es la medida fundamental para prevenir la salud del hueso.

Es importante conocer los alimentos ricos en calcio pero a la vez conocer su contenido en fósforo. Si domina el calcio, serán alimentos calcificantes. Y al contrario, si domina el fósforo, serán descalcificantes. 

- Mayor % calcio: lácteos, gambas, calamar, aceitunas, limón, naranjas, sandía, berros, brócoli, col, endibias, espinacas, judías verdes, perejil, rábanos....

- Mayor % fósforo: arroz, pan, garbanzos, lentejas, patatas, almendras, cacahuetes, chocolate, huevo, sardina, mejillón, ternera, pollo...

FUENTES DE CALCIO: leche de oveja, queso curado, gambas, anguila, higos secos, berros, brócoli, perejil, almendras...

Una dieta insuficiente provocara descalcificación y pérdida de masa ósea

Cantidad de Calcio: 1.200 mg/día

Otros minerales implicados en la formación y mantenimiento del hueso son: Cobre, Manganeso, Zinc, Boro, Silicio y Flúor.

Una dieta VARIADA es el mejor seguro.

Alimentos enriquecidos en calcio: en el mercado podemos encontrar alimentos enriquecidos, sobre todo lácteos; es una buena opción para no aumentar la ingesta calórica en la dieta.

OSTEOPOROSIS: pérdida de masa ósea, el hueso frágil, puede fracturarse por sí solo. Se diagnostica a través de la densintometria ósea (mide el estado y salud del hueso). Una dieta que contenga todos los factores que favorezcan la formación de hueso puede recalcificar incluso en personas mayores.

Se ha alargado la esperanza de vida a lo largo de los años, sobre todo en mujeres. Es de vital importancia el mantener y conservar del esqueleto fuerte y resistente. 

Inés Pérez Martí
Especialista en Nutrición y Dietética y miembro de Top Doctors
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