Adopta una dieta antiinflamatoria para rejuvenecer

Todos los especialistas en «medicina antiedad» coinciden en una recomendación general: para prevenir la inflamación crónica que acelera los procesos del envejecimiento, menoscaba las defensas del organismo y propicia el cáncer, la enfermedad cardiovascular, la diabetes, el Alzheimer y enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, hay que tomar el máximo de alimentos frescos e integrales (antiinflamatorios en su mayoría) y el mínimo de alimentos refinados y procesados (proinflamatorios en su mayoría). Estas son las recomendaciones de esa «dieta antiinflamatoria», según el tipo de alimentos:

Carbohidratos
- Reduce el consumo de harinas blancas (pan, pasta y arroz blancos; bollería y galletas fabricados con harina blanca...) y aumenta el de carbohidratos ricos en fibra (pan, pasta y arroz integrales; Legumbres; verduras harinosas ricas en fibra y antioxidantes, como la calabaza y los boniatos).
- Evita las bebidas azucaradas y los productos ricos en jarabe de fructosa (leer las etiquetas de los productos alimentarios).

Grasas
- Reduce el consumo de lácteos ricos en grasa (mantequilla, nata, leche entera, quesos grasos...).
- Consume cantidades moderadas de carnes poco grasas (cortes magros de vacuno o cerdo, pollo o pavo sin piel, conejo...).
- Aumenta el consumo de pescados azules, ricos en aceites esenciales omega-3, que protegen frente a la inflamación.
- Usa aceite de oliva virgen para cocinar (puedes usar pequeñas cantidades de aceite de girasol o maíz, en crudo).
- Elimina tajantemente de tu dieta productos que incluyan grasas hidrogenadas o semihidrogenadas (las nefastas grasas «trans», que obstruyen las arterias y promueven procesos inflamatorios).
- Incluye pequeñas cantidades de nueces, almendras o avellanas en tu menú diario.

Proteína
- Reduce la ingesta de proteína animal, exceptuando el pescado.
- Aumenta el consumo de proteína vegetal (en legumbres y cereales).

Fibra
- Intenta tomar al menos 40 g de fibra al día. Lo puedes conseguir aumentando el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales y pan integrales.

Fitoquímicos
Para aprovecharte de las sustancias protectoras (antioxidantes, antiinflamatorios, agentes antiinfecciosos y antiparasitarios...) que las plantas han desarrollado a lo largo de los millones de años de evolución en el planeta:

- Toma frutas y verduras de colores intensos (los pigmentos que les dan el color contienen muchísimos antioxidantes y elementos protectores), en especial frutos del bosque (los arándanos son la fruta más rica en antioxidantes), tomates, espinacas, calabaza, pimientos rojos y verdes, naranjas y melocotones...
- Si te es posible, opta por verduras, frutas y legumbres cultivadas ecológicamente (productos bio), que no contienen restos de pesticidas.
- Toma regularmente verduras de la familia de la col (brécol, col, coles de Bruselas, coliflor...).
- Toma té (de cualquier variedad).
- Si bebes alcohol, opta por el vino tinto (rico en pigmentos antioxidantes) y evita los destilados (ginebra, whisky, coñac, licores...).
- No te prives del chocolate, pero tómalo con moderación y asegúrate de que sea muy negro (con un mínimo del 70% de cacao).

Vitaminas y minerales
La mejor manera de conseguirlos es con una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales...

Además, los expertos en antienvejecimiento recomiendan estas vitaminas y minerales a diario:
- Vitamina C (200 mg), vitamina E (400 IU); selenio (200 microgramos), carotenoides (10 000 UI), ácido fólico (400 mcg), vitamina D (1000 UI); calcio (1200 mg).

Otros suplementos
- Si no comes dos raciones semanales de pescado, te conviene tomar suplementos de aceites de pescado (de 1 a 2 gramos al día, asegurándote de que estén libres de metales pesados y otros contaminantes).
- Habla con tu médico de la conveniencia de iniciar un tratamiento con bajas dosis de aspirina (previene la enfermedad cardiovascular y problemas inflamatorios).
- Si no empleas la cúrcuma (especia presente en el curry) y el jengibre en la cocina, considera la posibilidad de tomarlos en forma de suplementos (son potentes antioxidantes y han demostrado protección frente a procesos degenerativos como el Alzheimer). Otras especias, como la canela, también tienen efectos preventivos (en concreto, frente a la diabetes).

Agua
- Toma entre 6 y 8 vasos de agua al día. Puedes alternar agua sola, agua con gas, agua con limón, infusiones, zumos con agua añadida, hasta llegar a ese total de 6/8 vasos.

Marisol Guisasola

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